!!! POSLEDNÍ OBJEDNÁVKY ODESÍLÁME 19. 12. 2018 !!!

Základy foam rollingu

Masážní válce nachází uplatnění u všech druhů sportovců. Umožní poměrně precizní masáž všech hlavních svalových partií a pomáhají tak připravit tělo na trénink i zbavovat se stresu, bolesti způsobené přetížením svalů.

Automasáž pomocí masážních pomůcek je věcí citu a naslouchání svého těla. Než dokonale porozumíte reakcím vašeho těla, dodržujte vždy tyto zásady:

  1. Rollujte pomalu, nikam nespěchejte. Pohyby dokonale kontrolujte.
  2. Myslete na dýchání. Dýchejte zhluboka, soustřeďte se na masírované místo a snažte se je „prodýchat“.
  3. Zatuhlé a bolavé místo ve svalu si představte jako „uzlík“ nebo bulku. Vaším úkolem je tento uzlík „rozvázat“, bolavou bulku rozpustit.
  4. Styl masáže volte dle doby masírování.
    1. Před tréninkem: Provádějte dynamický rolling. Masírujte svaly válením, vaším cílem je dosáhnout prokrvení a aktivace
    2. Po tréninku/mimo trénink: Statický rolling. Setrvejte na masírovaném místě a vyviňte potřebný tlak k „rozpuštění“ uzlíku.
  5. Snažte se poslouchat své tělo a porozumět mu. Pokud cítíte při masáži velkou bolest, přestaňte.

Základní cviky

Široký sval zádový

Lehněte si na bok, spodní rukou vzpažte a válec umístěte pod podpaží, aby podpíral široký sval zádový. Rolujte pomalu podél těla směrem dolů a zase zpět a také ze strany na stranu. Zkuste rovněž přenést váhu na válec staticky a nataženou paží kreslit nad hlavou ležaté osmičky.

Opěrné body: Horní ruka a horní noha (př. rolujete pravý bok à opěrná je levá ruka a noha)

široký zádový

Zdroj: www.rumbleroller.com

Střední a horní část zad

Lehněte si horní částí zad na válec, o zem se opřete celými chodidly. Ruce nejprve zkřižte na prsou, po několika opakováních zkuste vzpažit pro masáž pod jinými úhly. Rolujte od krku až po střední část zad, kde končí svaly trapézové, ne níže. Krk držte v prodloužení páteře, nezaklánějte se. Zkuste rovněž přenášet váhu z levé části zad na pravou.

Opěrné body: Chodidla, tělo leží většinou váhy na válci

záda

Zdroj: www.rumbleroller.com

Krk

Lehněte si na záda, položte krk na válec a uvolněte se. Poté převalujte krk ze strany na stranu, střídejte pohled doleva a doprava. Při masáži krku buďte neobyčejně opatrní, v případě bolestí okamžitě přestaňte.

Opěrné body: Celé tělo leží na zemi, hlava podepřená válcem v oblasti krku

krk

Zdroj: www.rumbleroller.com

Hýždě

Posaďte se na válec, nakloňte se dozadu a podepřete se rukama. Nohu, která odpovídá masírované straně hýždí opřete kotníkem o koleno nohy druhé, která je pokrčená a opírá se chodidlem o zem. Rolujte do všech stran a soustřeďte se na rovnoměrné promasírování celé hýždě. Následně nohy a hýždě vyměňte.

Tip: Pro hlubší masáž hýždí se hodí masážní míčky

Opěrné body: Ruce, chodidlo jedné nohy.

hýždě

Zdroj: www.rumbleroller.com

Hamstringy (zadní svaly stehenní)

Sedněte si na zem, natáhněte nohy a podložte je v oblasti stehen válcem. Za tělem se opřete rukama, ramena tlačte dolů (tlačte rukama od podložky) a zvedněte zadek. Poté rolujte od kolen k hýždím. Pokud je pro vás tlak příliš malý, jednu nohu přehoďte přes druhou a masírujte nohy jednotlivě.

Opěrné body: Ruce za tělem

hamstringy

Zdroj: www.rumbleroller.com

Kvadricepsy (čtyřhlavé svaly stehenní, přední stehna)

Lehněte si na břicho a stehna podložte masážním válcem. Opřete se o lokty, zpevněte břicho a záda a zvedněte tělo z podložky. Opět rolujte odshora dolů. Pokud je na vás tlak příliš malý, rolujte postupně každou nohu zvlášť.

Opětné body: Předloktí, popř. předloktí a jedna noha

kvadricepsy

Zdroj: www.rumbleroller.com

Lýtka

Opakujte postup jako v případě masáže hamstringů, avšak válcem podložte lýtka. Opět se opírejte o ruce za tělem, pro efektivní přenos váhy zpevněte tělo a rukama se snažte vytlačit (nezapadejte mezi ramena). Rolujte od kotníků po kolena, zkuste rolovat i ze strany na stranu.

Opětné body: Ruce

lýtka2

Pro intenzivnější masáž a statickou masáž doporučujeme vyzkoušet také masážní míčky. Válce pořídíte zde

Tip na válec: RumbleRoller – Ferrari mezi válci, velké výstupky, kompaktní rozměry, dvě varianty tvrdosti.

Nejoblíbenější značky