HIIT trénink

Minule jsme si řekli proč je intervalový trénink tak prospěšný více se dočtete zde a dnes vám přinášíme příkladový trénink, který si teď hned můžete zkusit .

Co budete pořebovat:

Stopky nebo aplikaci na měření času

Činky střední váhy

Aplikací na měření času pro potřeby TABATA tréninku existuje celá řada a spoustu z nich je dokonce zdarma. Případně můžete využít online webové služby jako například: www.tabatatimer.com/

Činky vyberte dle svojí aktuální úrovně (případně maličko těžší, aby vás dostatečně motivovali). Rozhodně ale neberte maximální váhy, které zvládnete. TABATA je úplně jiný druh cvičení než klasické posilování. Střední váha je proto optimální.

Jak cvičit

Nastavte si časovač nebo stopky tak, abyste měli 20 vteřin na cvičení a 10 vteřin na pauzu. Tento cyklus budeme opakovat 8x na každý cvik. Tedy například kardio cvik budete cvičit 20 vteřin, poté si dáte 10 vteřin pauzu a pak opět stejný cvik znovu a znovu, až jej zopakujete celkem 8x. Poté vás čeká 1 minuta na odpočinek. A přecházíte na další cvik (opět stejné časování). Celkem vás čekají 4 cviky, které jsou zaměřené na jednotlivé partie. Za 20 minut cvičení tak procvičíte celé tělo.

Cviky

Kardio – horolezec

tabata-clanek-obrazek-1

V pozici kliku se snažíte co nejrychleji střídat nohy. Vlastně to vypadá, jako byste se snažili běžet, ale ruce zůstávají na zemi.

Nohy – výpady

tabata-clanek-obrazek-2

Vezměte činky a ze stoje jdete výpad vzad. Pozor na rovná záda a přední koleno. Koleno by Vám nemělo jít přes špičky. Čtyři časové cykly jdete stále výpad na jednu nohu a teprve další čtyři časové cykly vyměníte nohy a půjdete výpad na druhou nohu.

Ruce – téčko

tabata-clanek-obrazek-3

Stoj na šířku boků, činky v rukou. Pomalu zvedáte činky do stran až do výše ramen. Nechoďte výše než jsou vaše ramena – tento cvik je ideální cvičit před zrcadlem, pokud máte možnost.

Břicho – podpor

tabata-clanek-obrazek-4

Pozice kliku, ale ruce jsou opřené o celé předloktí. Tento cvik je statický, tedy stačí 20 vteřin vydržet než povolíte. Dejte pozor na záda – nesmí vám propadat směrem dolů. Pokud byste cítili bolest zad, zdvihněte zadek výš. Další důležitá věc je rozložit váhu rovnoměrně na celá předloktí , abyste nedrželi celou svoji váhu jen na loktech.

Tento ukázkový trénink můžete vyzkoušet i s jinými cviky. Princip TABATY je v časových cyklech 20 a 10 vteřin. Jaké cviky zvolíte bude na vás. Zkuste i trénik zaměřený jen na jednu partii – například ruce nebo nohy. Nejuniversálnější je pak trénink, kde postupně zapojíte celé tělo – jako je právě náš ukázkový trénink.

Zdroje: https://www.freepik.com/free-photos-vectors/people

Autor: Jitka Egressy - certifikovaný fitness trenér a autorka knihy "Tuk není nepřítel"

ja-bile-pozadi

Nejoblíbenější značky